PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO, PARTE 1

Principios del Entrenamiento: Guía Completa para Optimizar tus Resultados

En el entrenamiento, existen principios fundamentales que, al ser aplicados correctamente, pueden transformar tu enfoque y ayudarte a obtener los mejores resultados posibles. Estos principios son aplicables a cualquier tipo de entrenamiento, y entenderlos te permitirá personalizar tu programa y alcanzar tus objetivos de manera eficiente.

1. Principio de Sobrecarga Progresiva

El principio del entrenamiento que más importa, SOBRECARGA PROGRESIVA.

Dos conceptos importantes, sobrecarga y entrenamiento progresivo. Según este principio, todos los programas de entrenamiento deben incorporar estos componentes. Por ejemplo, para ganar fuerza, tienes que sobrecargar los músculos, lo cual significa que hay que estimularlos más allá del punto donde normalmente son estimulados (homeostásis). El entrenamiento de fuerza progresiva, implica que a medida que los músculos se fortalecen es preciso aplicar una resistencia proporcionalmente mayor para estimular nuevos incrementos de fuerza.

Ejemplo: consideremos a un hombre joven que puede realizar 10 repeticiones de press banca con 68kg antes de fatigarse. Con una o dos semanas de entrenamiento, deberá ser capaz de aumentar a 14 o 15 repeticiones con el mismo peso. Luego añadirá 2,5 kg a la barra, y sus repeticiones se reducirán a 8-10. Repetirá el proceso hasta volver a incrementar 2,5kg. De este modo, hay un incremento progresivo en la cantidad de peso levantado. Asimismo, en los entrenamientos de resistencia, la carga de entrenamiento (intensidad y duración) puede incrementarse progresivamente, con más series o series de mayor duración.

Me preguntabais otro día si hacer subidas de 1kg en peso muerto era muy poco o si realmente era útil. CUALQUIER incremento es útil, es progresar y eso es lo importante. Si aumentaras 1kg cada día de entrenamiento durante 2 meses, aunque fuera 1kg a la semana, serían bastantes kilos de progreso.

Esta sobrecarga progresiva no es lineal, hasta llegar a intermedio curtido o avanzado no deberías tener problema para seguir progresando de manera semanal.

También me gustaría hacer un apunte sobre este principio. Aunque al largo plazo sí queremos ver un aumento en la carga manejada, ya que los kilos no engañan. En el corto-medio plazo podemos observar mejoras, en vez de levantando más kilos todo el rato, cambiando a tareas que te reten de diferentes maneras. Por ejemplo, en vez de hacer siempre sentadilla frontal, cambiar a trasera, hacer ejercicios asimétricos o unilaterales, añadir isométricos, etc. Si mejoras en cada tarea individualmente, es más que probable que al final tu sentadilla frontal aumente kilos.

2. Principio de Individualización

No todas las personas tenemos la misma capacidad para adaptarnos al entrenamiento deportivo. Nuestra genética y epigenética juegan un papel fundamental en cómo y cuánto respondemos a un programa de entrenamiento.

Salvo en el caso de gemelos, no existen dos personas con la misma configuración genética, por lo que es poco probable que todos experimentemos las mismas adaptaciones ante el mismo estímulo.

Las diferencias individuales pueden deberse a factores como:

• Ritmos de crecimiento celular

• Metabolismo

• Longitud y eficiencia de las palancas óseas

• Tipos de fibras musculares predominantes

• Regulación nerviosa y endocrina

🔹 Ejemplo: Dos personas pueden seguir el mismo programa de entrenamiento y obtener resultados muy diferentes. Mientras una mejora notablemente, la otra apenas experimenta cambios.

Por eso, cualquier plan de entrenamiento debe considerar las necesidades y capacidades específicas del individuo para el que está diseñado.

3. Principio de la Organización (Flexibilidad de Acción)

Aquí te presento una versión ligeramente modificada de lo que tradicionalmente se conoce como el principio de la periodización: el principio de la organización, o lo que podría llamarse mejor principio de objetivos y flexibilidad de acción.

En un metaanálisis, se comprobó que, tener una organización del entrenamiento es mejor que no tenerla. Se comparaban dos grupos, uno sin instrucciones de progresión para los ejercicios y otro grupo con instrucciones y cambios de series y repeticiones según iban progresando. Lo curioso es que, al principio no se apreciaba diferencia, sobre los primeros 4 meses, luego empezaba a haber diferencias y los grupos con organización tenían mayores mejoras y menor incidencia de lesiones. Resulta que en personas principiantes, es probable que realizar cualquier estímulo, haga que la persona mejore, esto lo sabemos por la práctica, pero rápidamente se necesita una estructura que te permita progresar.

En realidad, este principio aboga más a tener una organización y dirección del entrenamiento que cualquier otra cosa. Es bien sabido, sobre todo si vienes del deporte, que la planificación de la temporada, con momentos de más volumen y otros de más intensidad, son muy populares en el desarrollo físico. Pero si observamos diferentes contextos, esta sistemática no funciona.

Por ejemplo, las personas que venimos de deportes de competición semanal, sabemos que este tipo de programación lento durante una temporada entera no tiene sentido, incluso empeora el rendimiento. De igual manera, una persona que no sea deportista, pero tenga un día ajetreado, o semanas cambiantes, tendrá diferentes momentos de estrés que pueden cambiar totalmente el rendimiento en las sesiones que supuestamente iban a ser duras.

Entonces, ¿si el principio no se cumple, como lo entendemos?

Pues cambiando el nombre:

PRINCIPIO DE OBJETIVOS Y FLEXIBILIDAD DE ACCIÓN:

Lo que deja claro este principio es que basándonos en unos objetivos, generamos un plan.

Es tan importante uno como otro, pero sin objetivo no hay plan. Lo siguiente más importante después de esto, es ser capaz de seguir el plan sin morir por el camino. Que logremos una adherencia, constancia y progreso. Decirlo es más fácil que hacerlo, ya que el objetivo número 1 de un entrenador es que una persona se adhiera al programa. Para conseguir esto y así poder obtener los mejores resultados de un programa, debemos tener la capacidad para amoldar el entrenamiento a nuestra vida y no al revés. Tener un plan rígido a medio-largo plazo, te obliga a montar tu vida alrededor del entrenamiento, lo cual puede llevar a fricciones excesivas que reduzcan la motivación y adherencia al programa.

Conclusión: Teniendo en cuenta que debemos dedicar el suficiente tiempo a entrenar el cuerpo y la mente para ganar salud y capacidad física progresiva, también debemos tener ciertas reglas y comportamientos flexibles que faciliten esta consecución, lo cual también se entrena y practica.

Este artículo cubre los tres primeros principios del entrenamiento. En el siguiente artículo, profundizaremos en los tres principios restantes, ofreciéndote una visión completa sobre cómo optimizar tu programa para conseguir los mejores resultados en tu entrenamiento online.

Gracias y nos vemos en el próximo artículo

-Alexis