PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO 2ª PARTE

4. PRINCIPIO DEL DESUSO

Vamos a hablar de uno de los principios que más me gusta: El principio del desuso.

La mayoría de las personas ejercitadas estarían de acuerdo en que el ejercicio físico regular mejora la capacidad de sus músculos para generar más fuerza y resistir la fatiga. Asimismo, el entrenamiento de resistencia mejora nuestra capacidad para llevar a cabo mayores esfuerzos durante periodos más largos de tiempo.

Pero si interrumpimos los entrenamientos, nuestro nivel de fitness caerá a un nivel que solamente satisfaga las exigencias de las actividades cotidianas. Cualquier mejora obtenida con el entrenamiento se perderá. Este principio de desuso nos lleva a la popular frase de:

“Úsalo o piérdelo”

Un programa de entrenamiento debe incluir un plan de mantenimiento, o rotaciones de las capacidades objetivo.

Este principio del desuso explica que las personas se sientan débiles al realizar actividades que se salgan de sus tareas habituales, sientan cansancio al subir varias escaleras o sientan que su espalda está rígida.

Y aunque seas una persona deportista, sigues teniendo trabajo por hacer. Por eso, aunque el ejercicio de fuerza está algo extendido y el ejercicio cardiovascular se está implantando más gracias a otras disciplinas, mi misión es que entrenes de manera variada y además realices entrenamiento de MOVILIDAD para no dejar “rincones de la casa sin limpiar”.

Conmigo habrás descubierto movimientos que quizá nunca habías probado. Seguramente has estado toda tu vida adolescente y adulta sin explorar esos rangos máximos. ¿Te das cuenta de la importancia de este suceso? Por supuesto, hay muchas personas que no han entrado en ciertos rangos y no se han muerto por ello. Pero es como pensar en que llevas toda tu vida sin que tu espalda se extienda más allá de lo que es estar de pie, porque no lo has entrenado nunca. Pues ahí está la importancia de un entrenamiento completo que vaya alternando ejercicios y capacidades para cubrir todo tu cuerpo.

En las lesiones esto cobra una importancia abismal. Muchos tendréis lesiones que requieran inmovilización o reducción de la carga. Pero la vuelta al movimiento tolerable y controlado es de especial importancia (úsalo o piérdelo).

Recuerdo en 3º de carrera que tuve una rotura muscular en el aductor haciendo un sprint. Era un domingo con mucho viento y no había nadie en la calle. Uno de esos momentos donde mejor te notas aprietas un poco más y de repente chasquido. Mientras cojeaba por acercarme a la acera para sentarme, buscaba alguna mirada que me echara una mano.

Solo y medio mareado decidía irme a casa a prepararme un buen plato de comida porque en ese mismo instante empezaba mi recuperación (un poco indignado por la situación, la verdad).

Ese mismo medio día, acostado en el sofá, movía como podía la pierna, arrastrándola, realizando flexión y extensión de cadera (movimientos sin dolor exagerado), para que no se generara una cicatriz que me bloqueara el tejido muscular. Lo tenía claro, si durante la curación no me movía o realizaba contracciones, la curación iba a ser un desastre, lo había visto una y mil veces en otras personas y situaciones.

Al día siguiente ya podía sentarme sin dolor, por lo que decidía realizar sentadillas a esa altura. Al 4º día pude empezar a andar de aquella manera, iba a cámara lenta y siendo muy consciente de cada paso, intentando no andar de cualquier forma y ayudándome de una muleta para realizar el ciclo de pisada correctamente.

Seguí entrenando fuerza de tren superior en el gimnasio. A la segunda semana podía hacer isométricos en posiciones más profundas de sentadilla y en posiciones de split. A la 3ª semana, de repente, podía realizar sentadillas búlgaras y hacer peso muerto con mi peso corporal (sin carga externa), así hasta que a las 6 semanas ya estaba realizando estos movimientos con peso.

Años después estaba en el fisio realizando una ecografía, le pedí que buscara en esa zona para ver si tenía algo. Me dijo que parecía que había tenido una rotura, de unos 2 cm o más, pero que la cicatriz estaba muy bien curada y no le hacía falta tratamiento (gracias Alexis del pasado). Os aseguro que al oír ese chasquido corriendo en ese esprint y el dolor y mareo posterior, no me hizo ninguna gracia, pero la recuperación empieza en el minuto 0, no hay más.

Podría haberme esperado a estar mejor, sin dolor, a que me dieran el visto bueno. Yo para estas cosas soy así, ¿puedo moverlo hasta aquí? Pues voy a moverlo. ¿Qué es lo siguiente que puedo hacer? Voy a hacerlo. Porque el cuerpo lo pide, y si no lo usas, lo pierdes.

5. PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD

Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas del tipo de actividad, el ángulo articular y del volumen e intensidad del ejercicio ejecutado. Para mejorar la potencia muscular, por ejemplo, el levantador de pesos no pondrá el énfasis en las carreras de fondo, ni en el entrenamiento con peso lento a baja intensidad. Del mismo modo, el corredor de fondo no se concentrará en el entrenamiento interválico propio del esprínter. Esta es probablemente la razón por la que los deportistas que se entrenan para tener fuerza y potencia, tales como los levantadores de peso, con frecuencia tienen una gran fuerza, pero no tienen una mejor resistencia aeróbica que la gente no entrenada. Con el principio de especificidad, el programa de entrenamiento debe forzar los sistemas fisiológicos que son críticos para que haya un rendimiento óptimo en el deporte/objetivo de que se trate, a fin de lograr adaptaciones fisiológicas específicas.

Pero para la SALUD, se habla de que tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular son importantes. ¿Qué hacemos si una interfiere con la otra?

Aunque es cierto que hay un duelo fisiológico para diferentes capacidades, además de un reto coordinativo y articular diferente, los problemas generados por este tipo de investigación, o desde los modelos tradicionales de programación, no son problemas nuestros, son de profesionales de altísimo nivel.

La realidad es que la interferencia depende más de la CARGA (volumen x intensidad) de la tarea, que de si una es correr una maratón y la otra hacer un peso muerto a 3 repeticiones.

Esto tiene que ver más con la ENERGÍA que con la interferencia…

Si haces dos tareas supuestamente contrarias, pero tu cuerpo tiene suficiente energía para gestionar la recuperación, no hay problemas, a veces se le llama interferencia a una mala programación.

Por otra parte, ser específico también es, por ejemplo:

Si quiero mejorar una sentadilla debo hacer una sentadilla, ¿sí?

Pero la gente no atiende al PATRÓN DE MOVIMIENTO. Obviamente, si haces muchas veces la misma tarea (bien programada) la mejora va a ser mayor. Pero no siempre tiene que ser así, puedes generar desgaste, monotonía y estancamiento.

Para un patrón de sentadilla, por ejemplo, existen muchas posibles tareas:

Sentadilla trasera, sentadilla frontal, sentadilla zercher, pistol squat…

Todas pueden ayudarse a mejorar entre sí, no hace falta hacer siempre la misma.

Si estás lesionado o estancado, elegir las variantes que te permiten seguir haciendo un patrón de movimiento es clave para seguir volviéndote fuerte y recuperarte lo antes posible. Pudiendo así, al volver al 100%, no haber perdido prácticamente capacidad o teniendo una recuperación del rendimiento mucho más rápida que con otra estrategia.

6. PRINCIPIO DE VARIABILIDAD

Básicamente, es una extensión del principio de la especificidad. Queremos ser específicos en el patrón que queremos mejorar. Pero variar el tipo de tarea puede ser clave para ser totalmente resiliente y capaz de saltar de unas tareas a otras sin problema y seguir rindiendo. Te explico con unos pictos cómo entender esto.

Dentro del patrón de sentadilla, podemos hacer diferentes ejercicios:

• Sentadilla frontal con barra

• Saltar todo lo posible a un cajón

• Cargada

• saltitos en posición de rana

• Pistol squat

• correr

Si tú eres ESPECÍFICO de mala manera, solamente haces la sentadilla frontal, tu capacidad se ve así:

Si eres más generalista y realizas diferentes tareas te ves así:

Esto, unido al principio de organización, te hará entender que si quieres ser una persona completa, fuerte y sana, debes tener un entrenamiento más generalista. Porque, además, los beneficios son tremendos a la hora mejorar sin parar (métodos conjugados, rotaciones bi o tri-semanales, etc).

Hasta aquí el artículo de los principios del entrenamiento.

Si necesitas ayuda para solucionar estancamientos o dolores y quieres tener un buen programa de entrenamiento que lo tenga todo en cuenta, te recomiendo pasarte por el apartado de PROGRAMA COMPLETO para saber más!

Gracias por haber llegado hasta aquí

Un abrazo y nos vemos en el próximo capítulo.

-Alexis